Cerchi una ricetta facile, veloce e sfiziosa? I ceci al forno possono diventare una presenza intrigante sulla tua tavola e arricchire aperitivi e rinfreschi! Con i legumi si possono creare molte ricette interessanti: antipasti, primi, secondi e contorni risultano sempre arricchiti da fagioli, fave, lenticchie, piselli… Tutti alleati di una dieta sana e salutare grazie alle loro numerose proprietà a favore sia della mente che del corpo. Si sa che sono molto importanti per una sana nutrizione all’insegna del benessere: una vera fonte proteica vegetale, ricchi di sali minerali, fosforo e potassio. Se anche tu li adori, eccoti un consiglio per mangiarli come sfizioso spuntino senza sensi di colpa!
Quali sono i benefici dei ceci?
Ceci alto valore nutritivo
I ceci, sono noti non solo per il loro delizioso sapore, ma anche per le loro impressionanti proprietà nutrizionali.
Iniziamo con il loro apporto energetico. I ceci secchi presentano un significativo valore calorico di 320 kcal ogni 100 g. Dopo l’ammollo e la lessatura, assorbono acqua al 100% del loro peso, riducendo le calorie totali a 160 kcal ogni 100 g.
I ceci sono un concentrato di nutrienti, fornendo quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto in soli 100 g di semi secchi. Vediamo più da vicino le loro proprietà.
- Le proteine dei ceci germogliati crudi sono particolarmente ricche di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali.
- Grassi. La componente lipidica dei ceci è modesta ma di alta qualità, con prevalenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi. L’acido linoleico, un omega 6, costituisce il 43% del totale, accompagnato da lecitine, polifenoli e isoflavoni.
- Fibre. I ceci sono una fonte significativa di fibre alimentari, in gran parte di tipo solubile. Sono privi di glutine, lattosio e istamina. Sebbene contengano ossalati e fitati, la cottura li rende termolabili, scomparendo in parte anche con l’ammollo.
- Vitamine e minerali. Nella vasta gamma di vitamine e minerali presenti, spicca l’acido folico, mentre tiamina, piridossina, magnesio e zinco sono presenti in quantità moderate ma rilevanti.
Come usare i ceci nella dieta?
ingrediente versatile
I ceci si adattano a vari regimi alimentari, contribuendo al fabbisogno calorico giornaliero grazie al loro contenuto di carboidrati. Il carico glicemico moderato li rende adatti anche a diete ipocaloriche.
Grazie alla ricchezza di fibre, i ceci possono essere inclusi nelle diete e i fattori nutrizionali benefici li rendono utili nella terapia alimentare contro il colesterolo.
Le fibre alimentari dei ceci sono ottimi prebiotici e regolatori intestinali, nutrendo la flora batterica e prevenendo la stitichezza.
Sono adatti a diverse esigenze alimentari, inclusi vegani e persone con celiachia, intolleranza al lattosio e all’istamina.
Quanti tipi di ceci esistono?
ceci secchi
Esistono tipi diversi di ceci, vediamo quali:
Secchi: sono ideali per la conservazione prolungata. Prima di essere consumati, richiedono un ammollo che li prepara per la cottura.
Tostati: i ceci tostati offrono la comodità di un consumo immediato, senza la necessità di cottura. Spesso venduti con una leggera salatura, sono perfetti per chi cerca uno snack sano senza rinunciare al gusto.
Decorticati: il processo di decorticazione elimina la buccia esterna, rendendo i ceci decorticati più digeribili. Questo non solo abbrevia il tempo di ammollo e cottura ma offre anche un prodotto versatile e facilmente integrabile in molte ricette.
Freschi: i ceci freschi sono un’opzione prelibata. Non sono facilmente reperibili sul mercato. La variante più comune è quella confezionata o precotta.
Neri: provenienti dal bacino del Mediterraneo, in particolare dalla suggestiva Murgia barese, i ceci neri sono una varietà speciale. La loro caratteristica colorazione nerastro esterna e polpa giallastra interna li rende ideali per preparare passate o creme di ceci.
Lessi già pronti: tra le varietà più comuni sul mercato, i ceci lessi sono conservati in barattoli di latta, vetro o cartone. Precotti e pronti per il consumo, garantiscono un piatto ricco di sapore e comodità.
Con questa guida completa ai ceci, sarai in grado di scegliere la varietà più adatta alle tue esigenze culinarie e arricchire le tue ricette con l’inconfondibile sapore di questo versatile legume.
I ceci sono un tesoro nutrizionale versatile e prezioso per una dieta equilibrata. Inseriscili nei tuoi aperitivi, snack e nella tua dieta per variarla o aggiungere nuovi sapori!
La ricetta: Gli ingredienti
Gli ingredienti per questo delicato spuntino sono:
– ceci;
– olio d’oliva;
– sale e pepe;
– spezie a piacere.
La preparazione
Rosola i ceci in padella per il tempo necessario a prendere sapore. Se usi i legumi in barattolo, conserva l’acqua di governo, che ti potrà tornare utile per preparare l’aquafaba. Condiscili prima di metterli in padella con olio d’oliva, sale e pepe quanto basta e spezie ed aromi. Paprika per un gusto più piccante, curcuma per aggiungere un tono esotico, salvia, timo o rosmarino per un sapore tipico della cucina italiana… Scegli tu quelli che più ti piacciono! Infine inforna per 10/12 minuti, tenendo gli ultimi due/tre con modalità grill per rendere il tutto più croccante.
Non resta che una cosa da fare: gustarsi il risultato, magari durante un piacevole evento con gli amici, il motivo? I ceci oltre a tanto gusto offrono proprietà nutrizionali davvero incredibili. Vediamo quali.